Checklist Rutin Sleep Hygiene, Terutama Untuk Atasi Masalah Susah Tidur

Ada beberapa tips yang dapat membantu untuk meningkatkan dan menjaga kebersihan tidur yang baik:

1. Ada rutin tidur

Tubuh manusia berfungsi 24jam.sehari. Yang memberi kesan kepada prestasi tubuh, adalah cara macam mana kita atur mood dan suhu tubuh. 

Untuk dapatkan kitaran bangun-tidur yang konsisten, korang kenalah cuba untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari. Termasuklah hari cuti. Pastikan waktu tidur korang sekurangnya capai 7 jam. 

Contohnya kalau korang tidur pukul 11pm, pastikan korang bangun pukul 6pm seawalnya. Kalau korang tak mengantuk, biasakan diri buat kerja lain dan jangan baring atas katil.

2. Elakkan minuman & makanan ini sebelum tidur

Nikotin dan kafein merupakan perangsang yang halang tubuh korang daripada tidur. Jadi lebih baik korang jauhkan daripada makan atau minum makanan yang ada dua bahan ni 4-6 jam sebelum korang tidur.

Makanan/minuman yang ada nikotin & kafein:

• Coklat
• Rokok
• Kopi
• Teh
• Soda
• Ubat-ubatan
• Alkohol

3. Wujudkan suasana yang bantu untuk tidur

Wujudkan suasaa yang bantu korang untuk tidur pada waktu yang ditetapkan. Contohnya dengan kekalkan suhu bilik 15-19°C seperti yang disarankan oleh Pertubuhan Tidur Sedunia.

Kalau bunyi atau cahaya jadi masalah, cuba atasi masalah ni dengan cara pasangkan penutup tirai atau pun pakai penutup mata/telinga untuk elakkan adanya gangguan.

Kalau boleh, hadkan katil untuk tidur dan hubungan suami isteri je. Supaya nanti asal tengok & baring atas katil, korang dah set minda untuk tidur. Bukan untuk bersantai.

Nak tidur yang lebih baik, laburlah sikit untuk tempat tidur yang selesa. Beli tilam yang mahal sikit supaya badan lebih selesa nak tidur, atau pun pasang aircond supaya suhu bilik sesuai untuk bantu tidur.

4. Rehat sebelum tidur

Tidur memang rehat, cuma dekat sini rehat yang dimaksudkan adalah elakkan daripada hada skrin telefon atau pun laptop sebelum tidur sekurangnya 4-6 jam sebab cahaya biru yang terpancar dari skrin ganggu untuk cipta hormone tidur.

Korang juga boleh buat aktiviti yang santai macam dengar muzik yang bagi ketengangan dan elakkan membaca benda-benda yang boleh buat korang teruja.

korang boleh juga cuba untuk mandi sama ada guna air biasa atau air suam 1-2 jam sebelum rehat. Bila badan sejuk, ianya akan bantu untuk bagi isyarat dekat tubuh badan yang sekarang ni masa tidur dah sampai.

5. Bangun kalau tak tidur 

Kalau dah 20 minit korang bergolek tak jugak tidur-tidur, maknanya korang memang tak akan tidur. Jadi bangun dari katil dan buat aktiviti lain dulu. Bila dah rasa mengantuk, kembalilah baring semula dekat katil.

Artikel asal: Sunshine Kelly